Edellisessä blogitekstissä kirjoittelin siitä, miten voit vaikuttaa uneen ja nukahtamiseen. Sen viimeinen kohta käsitteli hengitystä ja hengitysharjoituksia. Palaan tässä blogitekstissä aiheeseen ja kysymyksiin miksi ja miten hengitys liittyy nukahtamiseen sekä hyvinvointiin – jos ei lasketa siis sitä, että ilman hengitystä ja hyvin pian hengityksen lopettamisesta me alamme voida pahoin, toki nukahdamme hyvinkin nopeasti.
Aloitetaan tekemällä pieni hengittämiseen liittyvä testi.
Hengitystesti
- Istu rennosti, mutta hyvässä ryhdissä. Hengittele omaan tahtiin normaalia hengitystäsi.
- Älä pidätä hengitystä tai yritä tavoitella jotain tiettyä lukua tai ennätyksiä. Tämä ei ole kilpailu, vaan ainoastaan informaatiota sinua itseäsi varten.
- Laita kello laskemaan 60 sekuntia
- Jatka hengittelyä, laske hengitykset minuutin ajan niin että: Sisään + ulos = 1. hengitys. Montako kertaa hengitit? Merkkaa luku ylös, kerron kohta miten tulosta tulkitaan.
Hengitysharjoitukset – kappale edellisestä blogista
Hengitysharjoitukset. Tiesitkö, että me voimme hengittämällä aktivoida meidän palautumisestamme huolehtivaa parasympaattista hermostoamme, mutta myös nostaa kehon aktiivisuutta aktivoimalla meidän sympaattista hermostoamme? Käytännössä tämä toimii siten, että rauhallinen syvä hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja kiivas pinnallinen hengitys sympaattista hermostoa. Stressitilassa hengitystiheys kasvaa ja siitä tulee pinnallista. Oletko yrittänyt kiinnittää siihen huomiota? Jos tietoisesti hengitätkin näissä tilanteissa oikein rauhallisesti, nenän kautta oikein syvään ja pidennät ulospuhallusvaihetta, mitä tapahtuu? Muistatko blogitekstini ”tarina minusta”, jossa kerroin opetelleeni vaikuttamaan koejännitykseen? Koejännitys on myös stressitila. Pieni lyhytaikainen stressi on hyväksi, ja se parantaa suorituskykyä mm. fyysisissä ponnistuksissa, mutta! Mitä kehossa tapahtuu, kun syke nousee, ja se siirtyy ns. valmiustilaan? Keho alkaa tulkita lähestyvää vaaraa. Vaara on meille edelleen tänäkin päivänä fyysinen joko pakenemista tai taistelua vaativa tila. Tähän keho myös reagoi. Se alkaa ajaa alas pakenemisen ja taistelun kannalta tarpeettomia toimintoja, jotta energiaa riittää juoksemiseen, lyömiseen, puremiseen ja kaikkeen hengissä selviämiseen. Näihin tarpeettomia toimintoja ovat mm. muisti, ruoansulatus ja looginen ajattelu. Hengittämällä rauhallisesti, nenän kautta syvään, pystytään rentouttamaan kehoa ja muuttamaan sen hormonitoimintaa. Rentoutunut keho tuottaa serotoniinia, dopamiinia ja endorfiinia, jotka ovat mielihyvähormoneja, sekä oksitosiinia, joka lievittää ahdistusta ja pelkoa. Hormonitoiminta muuttuu hyvinvointia tukevaksi ja kehon aineenvaihdunta paranee. Samalla keho ja mieli rauhoittuvat ja nukahtaminen helpottuu.
Hengitystiheys
Meillä on olemassa päätelmä, että nykyihminen on kaikesta ympärillä olevasta hyvinvoinnista huolimatta stressaantuneempi kuin esi-isänsä. Mitään faktaa tai mittaria meillä ei ole olemassa, mutta kaikesta päätellen on syytä olettaa, että näin kuitenkin on. Onnellisuutta on toki hankala mitata. Me teemme päivässä jopa 2–3 tuhatta pientä päätöstä, kun puolestaan keski-ajalla ihminen teki 2–3 tuhatta päätöstä koko elämänsä aikana. Kun nyt tätä taustaa vasten tarkastellaan, mitä hengityksestä on kirjoitettu ajan saatossa, niin 100 vuotta sitten ihmisen hengitystiheydeksi on kerrottu 6–9 kertaa minuutissa, 20 vuotta sitten hengitystiheydeksi on kerrottu 12–14 kertaa minuutissa ja 2019… hengitystiheydeksi on kerrottu 15–20 kertaa minuutissa… voi meitä. [1]
Hengitystestin tulokset
Selasitko tuloksiin ilman, että maltoit lukea edelliset kappaleet? Hyi! Vähän malttia! Tosin itse olisin tehnyt aika varmasti ihan samanlailla, joten Samuli, eteenpäin. Sitä paitsi nythän voit keskittyä omaksumaan kaiken informaation ja knoppitiedon liittyen hengitykseen! Sitten tuloksiin:
- 6-8x/min = Tosi hyvä!
- 8-10x/min = jes ihan ok
- 10-12x/min = okei…? Mitäs ihmettä, missä teit testin?
- 13x tai enemmän/min = oho… mistä kiikastaa? Oletko stressaantunut?
Hengitystiheyden ollessa 6–8x/minuutissa, olemme kaikesta päätellen levollisia ja parasympaattinen hermosto on aktiivisena (ks. edellisestä blogikirjoituksesta lainattu kappale tämän blogitekstin alussa).
8-10x/minuutissa ollaan vielä hyvissä lukemissa, mutta 10x/min tai enemmän? Oletko stressaantunut tai teitkö testin ehkä keskellä työpäivää tai muuta hässäkkää, jossa elimistön valmiustaso on koholla esimerkiksi ympärillä olevien äänien vuoksi?
13x/min tai enemmän, olet selkeästi kierroksilla. Tapa hengittää voi nostaa elimistön valmiustasoa. Jos olemme tottuneet hengittämään hyvin pinnallisesti ja tiheään rintakehän yläosalla, nostaa sympaattinen hermosto automaattisesti tasoaan. Hengitystäkin avustava päännyökkääjälihas kaulalla aktivoituu, jonka seurauksena myös ulompi puremalihas aktivoituu ja leuat painuu yhteen. Kierrokset nousee ja kierre alkaa.
Hengittämistä voi harjoitella
Hengittämistä voi myös harjoitella. Ihmisen on tarkoitus hengittää nenän kautta. Nenän nenäkarvat suodattavat ilman epäpuhtauksia ja poistavat ne sierainten kautta ulos elimistöstä tai liman avulla mahahappojen tuhottavaksi. Myös erilaiset taudinaiheuttajat saavat kovan kohtelun antibakteerista limaa erittäviltä soluilta. Suuhengittäjällä näin ei tapahdu. Nenän kautta hengittäessä tapahtuu myös muita lukuisia elimistön kannalta tärkeitä toimintoja, kuten stressin säätelyä ja terveyteen liittyviä toimintoja. Suun kautta hengittäessä on vaarana että ylihengitämme, kun elimistöstä poistuu hiilidioksidia liiaksi ja esimerkiksi urheillessa liikkuja kokee tämän hengenahdistuksena ja lihaskramppina [2]. Harjoittele nenän kautta hengittämistä. Myös hengästyessämme meidän pitäisi pystyä hengittämään nenän kautta. Muistatko urheiluhistoriastamme ilmiselvän nenähengittäjän? Mieti tarkkaan… olisiko se hiihtäjälegenda Juha Mieto ja kuuluisat räkäjarrut? On.
Avain hiljaiseen yöuneen
Nenäontelossa muodostuu typpioksidia, joka laajentaa verisuonia ja elimistö saa paremmin happea. Paremmin happea saavat aivot toimivat paremmin, yöllä uni on levollisempaa ja keho on virkeämpi päivällä. Keskittymiskyky ja jaksaminen paranee ja myös lihakset toimivat paremmin.
Harjoittele hengittämistä ja tarvittaessa hakeudu vastaanotolle, jos syvään hengittäminen tuntuu vaikealta tai tuottaa kipua. Rintakehän nivelten toimintahäiriöt tai lihaskireydet voivat myös olla este riittävälle hengityslaajuudelle. Vapaa hengitys nenän kautta on avain hiljaiseen yöuneen.
Aloita pienestä
Jos blogiteksti sai sinut tuntemaan, että miten hengittäminenkin voi muka olla näin vaikeaa, niin eihän se olekaan, pieni lapsi nimittäin osaa tämän automaattisesti. Me vain olemme unohtaneet sen taidon matkan varrella. Aloita pienestä, vaikka kävelylenkillä – keskity hengittämään nenän kautta. Jos hengästyt, jatka vain sitkeästi hengittämistä nenän kautta, vaikka se on aluksi vaikeaa. Huomaat, kuinka hengitys helpottuu pikkuhiljaa, ja saatat jopa huomata, kuinka saatkin energiaa lisää esimerkiksi lihaksiin suorituksen aikana. Kokeile seuraavaksi urheilusuorituksen aikana: Hengityksen aikana nenäontelossa tuotettava nitro-oksidi laajentaa verisuonia ja lisää hapen kulkua myös lihaksiin, ja voit huomata nopeastikin suoritustehon nousevan. Pienin askelin, totuttele itsesi hengittämään nenän kautta ja koko kapasiteetilla. Näin myös edistät keuhkojen terveyttä, kun ne työskentelevät koko mitallaan.
-Samuli
Lähdeviitteet:
- FT Mika Pihlman – Fascia ja hengitys
- Marketta Manninen – hoitava hengitys